利用習慣紀錄年曆在2020達成目標

快到年底了,除了回顧今年以外,你是不是也正充滿希望的計畫著明年要達成什麼新目標?哎我知道,每年這時候我也是這樣,雖然通常執行沒到一季就撐不下去了,但這不妨礙我依舊對2020充滿期許。

我在瀏覽文章的時候,看到了一個很一針見血的概念:不管你的目標是什麼,是減到理想體重還是出一本書,要達到這個目標的正確提問並不是「我該如何達到這個目標」,而是:

什麼樣的習慣可以讓這個目標實現?

今天的你是過去無數個日子累積而成,而今日所做累積成明天的你。
「天生體態好」的人不是因為發狠拼命節食運動了兩個月,而是一直以來的飲食與運動習慣讓他自然而然維持在瘦的體態。每天都重複做的事,塑造了我們的身份,而這個每天都重複的事,如果是像節食那樣需要靠毅力苦撐的,尤其需要剝奪我們享受的事物,是走不長久的。

毅力是無法信賴的,但已經融入在本性中的習慣可以。習慣是你不做就好像少了什麼、不做就不舒坦的那個行為,讓你每天都可以無痛「重複」的行為。

重複的行為造就我們
We become what we repeatedly do.

換句話說,如果我們想要有什麼新的身份認同,比方說「我是寫手」或「我是瘦子」,那比起「30天寫作挑戰」或是「無澱粉節食計畫」,更靠譜的是培養一種符合這個身份的習慣,每天重複的執行相應的行為,久而久之,當這個行為成為與你相融不可分的習慣之後,例如直覺反射就會選擇健康的飲食,你自然符合了新的身份認同,成為寫手或是瘦子。

理想的一天

既然你希望能符合這個新身份,有個條件是必須成立的:
你「理想的一天」,必須存在「身份相關的習慣行為」。

不只是因為習慣造就身份,也是因為你很想要這個身份,那麼能形成這個身份的行為對你來說應該要是很享受的,自然會被你放進理想的一天中。你會如何描述你理想的一天呢?吃得健康、早起運動、與愛人看點影集?舉例來說,如果我想成為小說家,那我理想的一天中,有沒有出現「至少花一小時專心寫故事」呢?如果想要成為的身份跟理想的一天兜不上,那表示一定還有沒想清楚的地方(或許我沒這麼想成為小說家?如果我根本不享受寫作,我真的想成為小說家嗎?)

為養成習慣而設計的習慣紀錄曆

真的要讓我能使用的話,必須使用起來「有趣」。我結合了Seinfeld StrategyMichal Korzonek的方塊記事(容我這麼稱呼),為2020設計了一個習慣紀錄曆。我先解釋這兩個方法:

Seinfeld Strategy

這個策略以一句話總結:
如果你想養成一個能堅持的習慣並達到目標,必須以一種簡單、具體的方式紀錄自己的進度。

文章作者 Nick Wignall 提到的策略步驟:

  1. 決定目標:這個目標盡量明確清楚。
  2. 將目標分解成每天的小執行:確認這個執行行為夠小,是每天能執行的單位。
  3. 設置紀錄曆:推薦牆上一頁式的掛曆,一眼看全年,但其實任何手寫紙上的都行。不要用app。放在配合習慣的場所,比方說如果要減肥,可以貼在冰箱上。
  4. 以有趣的方式紀錄:簡單打個叉雖然也能記錄,但玩玩顏色、蓋章貼紙什麼的,紀錄的獎勵感更強。
  5. 不要連miss兩次:一次沒達成,鏈子被打斷了沒關係,不用立刻被打倒,但隔天一定要再接回來!

而其中有三個常見錯誤要避免:

  • 沒有設置「專門」的紀錄曆:比方說是在平常的記事本裡面加一個小欄位。這個紀錄曆最好還是獨立的存在於特定的地方,讓我們給它一個被重點重視的地位。
  • 使用app:有很多習慣紀錄app,但研究證明還是手寫紙上的獎勵感最強。
  • 沒設定好執行時間:給這個習慣訂一個執行時段,例如每天起床時寫作。如果不確定哪個時段執行最好,可以花一週實驗看看。

方塊記事

Michal Korzonek 以極簡的方式紀錄一天,簡單的說就是一天畫一個方塊,在這個方塊中不同的位置以符號、數字、字母紀錄當天的行為。我覺得是上面 Seinfeld Strategy 提到要「以有趣的方式紀錄」的實際作法。

可以去他的文章看他怎麼執行,但他居然在一個方塊中滿滿的記錄了22件事!這點我是不認同的,我覺得有點失焦,我還是建議想培養的習慣收斂到三項。

不過我還是從文章中抓到一些能為我所用的點:

  • 給每天標一個天數碼「我活在這世上的天數」:有很多app或是網站有計算的功能,這是一個強烈的提醒,每天都是獨一無二且去不復返的一天。
  • 以符號的方式紀錄不同內容。
  • 方塊的四個角、四個邊等不同位置可以作為類別的區域劃分。

我的習慣紀錄年曆

上面的想法說服你了嗎?反正我是被說服了,於是我想找一個合適的年曆海報,結果沒找到合意的,便決定自己設計了一個。這個紀錄曆有幾個設計重點:

  • 手寫:再次強調手寫比app能持續。
  • 插畫:畢竟我還是個插畫家。2020是庚子年,也就是金鼠年,庚是陽金(刀劍兵器),鼠是陰水(雨水溪流)。2020年的重點星象是土冥相合於摩羯:「所有需要被破壞毀滅、重生重組的將被帶到檯面上」。結合以上,我畫了毀滅與重生的對圖。
  • 一半插畫一半月曆:兩張A3,分上半年跟下半年。我是這樣想的,一年結束後,上半部的插畫可以剪下來繼續當牆面裝飾,下半部的紀錄也差不多是A4尺寸,有手帳使用習慣的人可以折起來收在手帳裡保存。
  • 一個月兩排格子,一排兩週:我覺得兩週是作為一個小目標進展很理想的時間長度。
  • 新月滿月+節氣:我以台灣時間為準做了標記,而且月亮跟節氣也都是兩週換一次狀態。
  • Risograph:這樣的印刷方式比起數位印刷更有特別的質感。

一天的方格其實不大,約1.4x1.3cm,但我覺得是強迫你只專注於重要的事。賈伯斯在每年開會寫下來年重要目標時,經過討論收斂成十個後,還會再劃掉七個。

於是這是我全部達到的理想一天記錄起來的樣子(左上角是日期):

我的三個最想達成的、關於身份認同的目標,我以顏色來紀錄:

  • 黃色是閱讀寫作:我想要在內容上有更多的輸入跟輸出,加強自己的表達能力。
  • 綠色是手繪:我想要不心虛的成為手繪人,減少對電繪的依賴。
  • 紅色是繪本:我想成為繪本作家。雖然我已經有出版兩本繪本了,但理想中我希望未來可以達到並維持每年出兩本的紀律。

所以只要方格中有標記了顏色,就是那天我有達到邁向新身份的習慣。

(如果你也想要建立每日創作的習慣,歡迎加入我們的社團一起每天打卡)

看這年曆一目瞭然:我更接近我想成為的人了嗎?

另外我會以黑筆紀錄比較瑣碎一點的細節,或是不用每天,只是想紀錄頻率的:

  • 閱讀寫作方面:箭頭往下是閱讀(輸入),箭頭往上是寫作(輸出)。
  • 繪本方面:豎線是有研究一本優秀繪本,橫線是有繪本寫作,三角形是有繪製繪本。全部都有辦到合起來就像一個「本」字。
  • 左側數字:我今天的年歲天數。
  • 四個圓點:是否高效利用了起床後的三小時。一個點是一個達成,項目有:清掃家裏、手繪、閱讀、寫作、借閱線上繪本等等,檢視有沒有不枉費「一日之計在於晨」。
  • 垂直直線:是否做了瑜珈。
  • :是否學習了西文。

習慣的建立不能一口氣就把挑戰設得很難,這樣當勁頭過後我們很容易堅持不下去。事實上,要重複的行為最好是簡單的不像挑戰,尤其是當之前完全沒有相關的習慣時。如果我原本沒在寫作,我最好別將目標設成一天寫2000字,可能從200字開始比較實際。

所以除了顯眼的顏色以外,符號的部分除了紀錄執行內容,其實也是給行動做難易度分級:我想要練習閱讀寫作,閱讀顯然比寫作更容易達成一些,如果我當天有寫作當然是很棒的成就,但就算我只有閱讀一篇文章也是個小勝利。這樣一點一點的前進,才不會沒多久後就因為「挑戰」太難而將習慣斷了。

2021更新:

2021 牛年年曆也出來囉!
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